You have probably heard that you should take biotin for your hair.
Let us explain why biotin is said to be necessary, how much intake is ideal, and what foods you can get it from.
Why take biotin?
Biotin is considered an essential enzyme for the synthesis of proteins in the body into keratin, the main component of hair.
Ideal intake
It is said that an adult should consume about 30μg to 100μg.
Foods from which biotin can be taken
Eggs (approx. 10-15 μg)
Meat:
Chicken meat (100g): approx. 3-5 micrograms
Beef (100g): 2 to 6 micrograms
Pork (100g): 2-6 micrograms
Lamb (100g): approx. 2-6 micrograms
Fish:
Salmon (100g): approx. 5-6 micrograms
Mackerel (100g): 2 to 5 micrograms
Tuna (100g): about 2 to 5 micrograms
Cod (100g): 1 to 3 micrograms
Sardine (100g): 2 to 3 micrograms
Dairy products
Milk (1 cup): about 0.3-0.5 micrograms
Yogurt (1 cup): about 0.1-0.2 micrograms
Cheese (1 slice or 1 ounce): about 0.1 to 0.4 micrograms
Nuts
Almonds (30 grams): about 1 to 2 micrograms
Peanuts (30 grams): about 1 to 3 micrograms
Cashews (30g): about 1 to 2 micrograms
Walnuts (30g): about 1 to 2 micrograms
Seeds:
Sunflower seeds (30 grams): about 2 to 3 micrograms
Peanut butter (2 tablespoons): about 1-4 micrograms
Flax seeds (30 grams): about 0.5 to 2 micrograms
ビオチンと髪の関係
髪のためにビオチンを摂取した方がいいというのは聞いたことがある方が多いでしょう。
では、なぜビオチンが必要であると言われているのか、一体どれくらいの摂取量が理想あるのか、どんな食べ物から摂取できるのかを説明していきます。
ビオチンを摂取する理由
ビオチンは体内でタンパク質を合成し、ケラチンという髪の主成分に合成するための必須酵素と考えられているためです。
理想摂取量
成人で約30μg〜100μgと言われています。
ビオチンを摂取できる食材
卵（約10ー15μg）
肉：
鶏むね肉（100グラム）：約3〜5マイクログラム
牛肉（100グラム）：約2〜6マイクログラム
豚肉（100グラム）：約2〜6マイクログラム
ラム肉（100グラム）：約2〜6マイクログラム
魚：
サケ（100グラム）：約5〜6マイクログラム
さば（100グラム）：約2〜5マイクログラム
マグロ（100グラム）：約2〜5マイクログラム
鱈（100グラム）：約1〜3マイクログラム
イワシ（100グラム）：約2〜3マイクログラム
乳製品
牛乳（1カップ）：約0.3〜0.5マイクログラム
ヨーグルト（1カップ）：約0.1〜0.2マイクログラム
チーズ（1スライスまたは1オンス）：約0.1〜0.4マイクログラム
ナッツ類
アーモンド（30グラム）：約1〜2マイクログラム
ピーナッツ（30グラム）：約1〜3マイクログラム
カシューナッツ（30グラム）：約1〜2マイクログラム
ウォルナッツ（30グラム）：約1〜2マイクログラム
種子：
ヒマワリの種（30グラム）：約2〜3マイクログラム
ピーナッツバター（2大さじ）：約1〜4マイクログラム
フラックスシード（30グラム）：約0.5〜2マイクログラム
