目次
List
| vitamin A | Here are some examples of foods that are readily available in supermarkets and contain the recommended daily intake of vitamin A for adult males: Sweet potatoes: One medium-sized sweet potato contains approximately 438% of the recommended daily intake (RDI) of vitamin A. Carrots: One medium-sized carrot contains approximately 203% of the RDI of vitamin A. Spinach: One cup of cooked spinach contains approximately 105% of the RDI of vitamin A. Kale: One cup of raw kale contains approximately 206% of the RDI of vitamin A. Broccoli: One cup of chopped broccoli contains approximately 11% of the RDI of vitamin A. Beef liver: 3 ounces of beef liver contains approximately 450% of the RDI of vitamin A. |
| vitamin C | Foods that adult men and women can eat to get the required amount of vitamin C per day and the amount or number of servings available at supermarkets are: Oranges (1 medium): 70 mg Kiwi fruit (1 medium): 64 mg Red bell pepper (1/2 cup): 95 mg Broccoli (1/2 cup): 51 mg Strawberries (1/2 cup): 49 mg It’s important to note that the required amount of vitamin C per day varies by age, gender, and other factors, so it’s best to consult a healthcare professional for personalized recommendations. |
| vitamin D | Here are some examples of foods that are rich in vitamin D and easy to find in supermarkets: Fatty fish, such as salmon, mackerel, and tuna (100g of cooked salmon contains approximately 600-1000 IU of vitamin D) Egg yolks (one large egg yolk contains approximately 40 IU of vitamin D) Fortified foods, such as milk, yogurt, and orange juice (one cup of fortified milk or yogurt usually contains 100-120 IU of vitamin D, and one cup of fortified orange juice usually contains around 100 IU of vitamin D) The recommended daily intake of vitamin D for adults is between 600 and 800 IU. However, it’s worth noting that vitamin D is also synthesized by the skin when exposed to sunlight, so spending time outdoors can also help you meet your daily vitamin D needs. |
| vitamin E | Here are some foods that are good sources of vitamin E that are easily available at supermarkets: Almonds (1 oz or about 23 almonds): 7.3 mg Sunflower seeds (1 oz or about 28 grams): 7.4 mg Peanut butter (2 tbsp or about 32 grams): 2.9 mg Spinach (1 cup cooked or about 180 grams): 1.9 mg Avocado (1 medium or about 150 grams): 2.7 mg The recommended daily allowance of vitamin E for adults is about 15 mg. It’s important to note that vitamin E supplements can interact with certain medications, so it’s best to get this nutrient from whole foods whenever possible. |
| Vitamin B2 (riboflavin) | Foods that can provide sufficient amounts of riboflavin for adult men and women include: Milk and dairy products: 1 cup of milk contains about 0.3-0.4 mg of riboflavin, while 1 cup of plain yogurt contains about 0.5-0.6 mg. Meat and poultry: 3 ounces of beef liver provides about 2.9 mg of riboflavin, while 3 ounces of cooked chicken breast contains about 0.2-0.3 mg. Fish and seafood: 3 ounces of cooked salmon contains about 0.4-0.5 mg of riboflavin, while 3 ounces of cooked shrimp provides about 0.1-0.2 mg. Grains and cereals: 1 cup of cooked enriched white rice contains about 0.2-0.3 mg of riboflavin, while 1 slice of enriched white bread provides about 0.1-0.2 mg. It is worth noting that the riboflavin content of foods can vary depending on factors such as processing and storage. |
| Vitamin B3 (niacin) | Foods that adult men and women can eat to meet their daily requirement of niacin and their amounts or servings that can be easily found in supermarkets are: Chicken breast (cooked) – 1 serving (about 140 grams) provides about 11.3 mg of niacin Tuna (canned in water) – 1 can (about 165 grams) provides about 16.3 mg of niacin Brown rice (cooked) – 1 cup provides about 5.2 mg of niacin Whole wheat bread – 2 slices provide about 3.7 mg of niacin It is important to note that the daily recommended intake of niacin for adult men is 16 mg and for adult women is 14 mg. The amount of niacin in foods can vary depending on various factors such as cooking methods and processing. |
| Vitamin B5 (pantothenic acid) | FFoods and amounts that can provide adequate intake of pantothenic acid for adult men and women and are easily available in supermarkets include: Beef liver (3 oz cooked): 7.8 mg Shiitake mushrooms (1 cup cooked): 2.7 mg Sunflower seeds (1/4 cup): 1.8 mg Avocado (1 medium): 1.7 mg Chicken breast (3 oz cooked): 0.7 mg Note that the recommended dietary intake for pantothenic acid is 5 mg per day for adults. |
| vitamin B6 | Foods and amounts that can provide the daily recommended intake of vitamin B6 for adult men and women, and can be easily found at supermarkets: Chickpeas (1 cup cooked): 1.1 mg Tuna (3 ounces cooked): 0.9 mg Chicken breast (3 ounces cooked): 0.5-0.6 mg Turkey breast (3 ounces cooked): 0.5-0.6 mg Salmon (3 ounces cooked): 0.5-0.6 mg Potatoes (1 medium baked): 0.4 mg Banana (1 medium): 0.4 mg Spinach (1 cup cooked): 0.4 mg Note that the daily recommended intake for vitamin B6 is 1.3-1.7 mg for adults, depending on age and gender. |
| Vitamin B7 (biotin) | For adults, the daily recommended intake of biotin is 30 micrograms. Some foods that are readily available at supermarkets and can help meet the daily biotin needs include: Eggs (cooked, 1 large): 10 micrograms Almonds (1/4 cup): 15 micrograms Sweet potato (cooked, 1 medium): 2.4 micrograms Spinach (cooked, 1/2 cup): 0.5 micrograms Whole grain bread (1 slice): 0.02 micrograms Avocado (1/2 medium): 1.5 micrograms It’s important to note that biotin deficiency is rare and usually only occurs in people who consume large amounts of raw egg whites or have a genetic disorder that affects biotin metabolism. If you have concerns about your biotin intake, it’s best to speak with a healthcare provider. |
| vitamin B12 | Adult men and women need about 2.4 micrograms of vitamin B12 per day. Here are some common foods that are good sources of vitamin B12 that can be found at the supermarket: Beef liver: 3 oz serving contains 70.7 mcg of vitamin B12 Clams: 3 oz serving contains 84.1 mcg of vitamin B12 Fortified breakfast cereals: 1 serving (varies by brand) contains 0.6-6.0 mcg of vitamin B12 Salmon: 3 oz serving contains 4.9 mcg of vitamin B12 Yogurt: 8 oz serving contains 1.4 mcg of vitamin B12 It’s important to note that vitamin B12 is found almost exclusively in animal products, so vegetarians and vegans may need to supplement or rely on fortified foods to get enough. |
| protein | The recommended daily intake of protein for adult men and women varies based on age, weight, and activity level. In general, it is recommended that adults consume around 0.8 grams of protein per kilogram of body weight per day. Some protein-rich foods that are easily available at supermarkets include: Chicken breast (120g serving contains about 30g protein) Greek yogurt (170g serving contains about 17g protein) Lentils (100g serving contains about 9g protein) Tuna (85g serving contains about 20g protein) Cottage cheese (110g serving contains about 14g protein) Eggs (2 large eggs contain about 12g protein) Milk (240ml serving contains about 8g protein) Almonds (28g serving contains about 6g protein) It is important to note that the protein content may vary based on the brand and type of food, so it is always a good idea to check the label for specific nutritional information. |
| omega-3 fatty acid | The recommended daily intake of omega-3 fatty acids for adult males and females is typically as follows: EPA (eicosapentaenoic acid): 250-500mg/day DHA (docosahexaenoic acid): 250-500mg/day These fatty acids can be obtained from foods such as oily fish and seaweed. Here are some easily accessible foods and their amounts: Salmon (raw/cooked): EPA 1,350mg/100g, DHA 2,000mg/100g Tuna (raw/cooked): EPA 350mg/100g, DHA 1,500mg/100g Mackerel (raw/cooked): EPA 1,400mg/100g, DHA 1,500mg/100g Sardines (raw/cooked): EPA 1,200mg/100g, DHA 2,000mg/100g Shrimp: EPA 60mg/100g, DHA 170mg/100g Wakame seaweed: EPA 48mg/100g, DHA 3mg/100g Nori seaweed: EPA 50mg/100g, DHA 33mg/100g These foods are readily available at supermarkets and fish markets. Additionally, supplements can be used to supplement omega-3 fatty acids, but it is recommended to seek medical guidance to avoid potential health risks from excessive consumption. |
| iron | The recommended daily intake of iron for adult males and females is typically as follows: Adult male: 8mg/day Adult female (premenopausal): 18mg/day Adult female (postmenopausal): 8mg/day Here are some iron-rich foods that are readily available at supermarkets: Red meat (beef, pork, lamb): contains 2-3mg of iron per 100g Chicken (skinless, boneless): contains 1mg of iron per 100g Fish (sardines, mackerel, tuna, etc.): contains 0.5-1mg of iron per 100g Spinach: contains 2.7mg of iron per 100g Carrots: contains 0.3mg of iron per 100g Pumpkin: contains 0.8mg of iron per 100g Soy products (tofu, natto, soy milk, etc.): contains 0.8-2.5mg of iron per 100g It is recommended to consume vitamin C-rich foods (such as oranges, tomatoes, and bell peppers) along with iron-rich foods to enhance the absorption of iron. While iron supplements are also available, it is best to consult a healthcare professional before using them to avoid potential health risks from excessive consumption. |
| silica | The recommended daily intake of silica for adult males and females is not clearly established, but many experts suggest a range of 10-25mg per day as appropriate. However, some studies suggest that higher amounts of silica may be needed in certain cases. Here are some silica-rich foods that are readily available at supermarkets: Soy products (tofu, natto, soy milk, etc.): One block of tofu (300g) contains about 20mg of silica. Grains (oatmeal, brown rice, whole wheat bread, etc.): contain 1-7mg of silica per 100g. Vegetables (cucumber, tomato, carrot, edamame, etc.): contain 1-10mg of silica per 100g. Fruits (banana, mango, avocado, etc.): contain 1-10mg of silica per 100g. Water (silica-fortified mineral water): Some brands of mineral water contain 30-100mg of silica per liter. These foods are easily accessible at supermarkets. However, the amount of silica in food varies depending on the variety and cultivation method, so it is important to maintain a balanced diet. While silica supplements are also available, it is recommended to consult a healthcare professional before using them. |
| zinc (Zn) | Adult males are recommended to consume 11mg of zinc per day, while adult females are recommended to consume 8mg per day. Pregnant and lactating women may require more zinc. Here are some zinc-rich foods that are readily available at supermarkets: Meats (beef, pork, chicken, etc.): contain 1-5mg of zinc per 100g. Seafood (oysters, shrimp, crab, etc.): contain 1-3mg of zinc per 100g. Legumes (soybeans, chickpeas, lentils, etc.): contain 1-3mg of zinc per 100g. Grains (wheat, oatmeal, brown rice, etc.): contain 1-2mg of zinc per 100g. Dairy products (milk, yogurt, cheese, etc.): contain 0.4-1mg of zinc per 100g. Strawberries: contain 0.3-0.4mg of zinc per 100g. These foods are easily accessible at supermarkets. However, to enhance zinc absorption, it is effective to consume foods that contain vitamin C or protein together. While zinc supplements are also available to supplement zinc, it is recommended to consult a healthcare professional before using them. |
| selenium (Se) | Adult males are recommended to consume 55µg of selenium per day, while adult females are recommended to consume 45µg per day. Here are some selenium-rich foods that are readily available at supermarkets: Brazil nuts: contain approximately 96µg of selenium per nut. Seafood (bonito, tuna, mackerel, etc.): contain 20-40µg of selenium per 100g. Legumes (peas, adzuki beans, lentils, etc.): contain 5-10µg of selenium per 100g. Eggs: contain 15-20µg of selenium per egg. Vegetables (garlic, onions, chives, etc.): contain 1-5µg of selenium per 100g. Dairy products (unsalted butter, cheese, soy milk, etc.): contain 1-5µg of selenium per 100g. These foods are easily accessible at supermarkets. However, excessive intake of selenium can be harmful to health, so it is important not to exceed 400µg per day. Also, it is recommended to consume a variety of foods in appropriate amounts to maintain a balanced diet. |
| astaxanthin | There is no established recommended daily intake for astaxanthin, but it is generally considered safe to consume up to 12mg per day. Astaxanthin is a carotenoid that is found naturally in certain foods. Here are some astaxanthin-rich foods that are readily available at supermarkets: Salmon: contain approximately 0.5-1mg of astaxanthin per 100g. Trout: contain approximately 4mg of astaxanthin per 100g. Shrimp: contain approximately 1.5-2mg of astaxanthin per 100g. Krill: contain approximately 0.2-2.2mg of astaxanthin per 100g. Red sea bream: contain approximately 3.3mg of astaxanthin per 100g. Astaxanthin supplements are also available in the form of capsules, softgels, and tablets, but it is recommended to obtain nutrients from a varied diet rather than relying solely on supplements. It’s important to note that excessive intake of astaxanthin can lead to negative side effects, so it’s best to consume it in moderate amounts as part of a balanced diet. |
| Polyphenols (catechins, proanthocyanidins) | The recommended daily intake of polyphenols for adult males and females varies among individuals, but it is generally considered to be around 500-1000mg per day. Here are some examples of polyphenol-rich foods that are readily available at supermarkets: Blueberries: One cup (about 148g) contains about 570mg of polyphenols. Kiwifruit: One fruit (about 69g) contains about 45mg of polyphenols. Cocoa powder: One ounce (about 28g) contains about 200mg of polyphenols. Red wine: One glass (about 147ml) contains about 100mg of polyphenols. Olive oil: One tablespoon (about 15ml) contains about 10mg of polyphenols. By incorporating these foods into your diet in a balanced way, you can meet your daily polyphenol needs. However, be mindful not to overconsume, as excessive intake can have adverse effects. |
| magnesium (Mg) | The recommended daily intake of magnesium for adult males and females varies among individuals, but it is generally considered to be around 500-1000mg per day. Here are some examples of magnesium-rich foods that are readily available at supermarkets: Swiss chard: One cup (about 175g) contains about 150mg of magnesium. Almonds: One ounce (about 28g) contains about 80mg of magnesium. Brown rice: One cup (about 195g) contains about 85mg of magnesium. Spinach: One cup (about 30g) contains about 20mg of magnesium. Banana: One fruit (about 118g) contains about 32mg of magnesium. By incorporating these foods into your diet in a balanced way, you can meet your daily magnesium needs. However, be mindful that excessive magnesium intake may be problematic in certain medical conditions or with the use of certain medications, so it is important to be aware of your individual needs and limitations. |
| cysteine | The exact recommended daily intake of cysteine is not established, but generally, it is recommended to consume within the range of 0.7-0.9 grams per kilogram of body weight, which is the recommended intake for essential amino acids. Here are some examples of cysteine-rich foods that are readily available at supermarkets: Chicken: Contains approximately 0.6 grams of cysteine per 100 grams. Tuna: Contains approximately 0.6 grams of cysteine per 100 grams. Tofu: Contains approximately 0.13 grams of cysteine per 100 grams. Yogurt: Contains approximately 0.03 grams of cysteine per 100 grams. Eggs: Contains approximately 0.3 grams of cysteine per one egg. By incorporating these foods into your diet in a balanced way, you can meet your daily cysteine needs. However, be mindful that excessive cysteine intake may be problematic in certain medical conditions or with the use of certain medications, so it is important to be aware of your individual needs and limitations. |
| folic acid | The recommended daily intake of folate for adult men and women is usually around 400-800 micrograms/day. For pregnant women, it is recommended to consume 800-1000 micrograms/day. Here are some examples of folate-rich foods that are readily available at supermarkets: Spinach: Contains approximately 263 micrograms of folate per cup (about 30 grams). Avocado: Contains approximately 90 micrograms of folate per avocado. Lentils: Contains approximately 358 micrograms of folate per cup (about 198 grams). Cabbage: Contains approximately 32 micrograms of folate per cup (about 70 grams). Orange: Contains approximately 40 micrograms of folate per orange. By incorporating these foods into your diet in a balanced way, you can meet your daily folate needs. However, be mindful that excessive folate intake may be problematic in certain medical conditions or with the use of certain medications, so it is important to be aware of your individual needs and limitations. |
| copper | The recommended daily intake of copper for adult men and women is generally around 900 micrograms per day. However, women who are pregnant or breastfeeding may require more copper. Here are some examples of copper-rich foods that are readily available at supermarkets: Cashews: About 0.62 milligrams of copper are contained in 28 grams (about 1/4 cup) of cashews. Chocolate: Approximately 1.75 milligrams of copper are contained in 100 grams of chocolate. However, it is important to be mindful of the high fat and sugar content of chocolate and not overconsume it. Pumpkin seeds: Approximately 0.4 milligrams of copper are contained in 28 grams (about 1/4 cup) of pumpkin seeds. Mushrooms: Mushrooms such as shiitake and maitake contain a significant amount of copper. Sesame seeds: Approximately 0.4 milligrams of copper are contained in 28 grams (about 1/4 cup) of sesame seeds. By incorporating these foods into your diet in a balanced way, you can meet your daily copper needs. However, be mindful that excessive copper intake can have negative effects on the body, so it is important not to overconsume it. |
| manganese (Mn) | The recommended daily intake of manganese for adult men is around 2.3mg per day, while for adult women it is around 1.8mg per day. Here are some examples of manganese-rich foods that are readily available at supermarkets: Brown rice: A cup of cooked brown rice contains about 1.1mg of manganese. Pineapple: One cup of diced pineapple contains about 1.5mg of manganese. Spinach: A 100-gram serving of cooked spinach contains about 0.6mg of manganese. Oats: A cup of cooked oats contains about 1mg of manganese. Black tea: One cup of brewed black tea contains about 0.5mg of manganese. By incorporating these foods into your diet in a balanced way, you can meet your daily manganese needs. However, excessive manganese intake can be harmful, so it is important not to overconsume it. If you have any concernsabout your manganese intake, it is important to speak to a healthcare professional. |
| Sulfur | The recommended daily intake of sulfur for adult men and women has not been established, but sulfur is generally considered a nutrient that is often deficient. Here are some sulfur-rich foods that are easily available at supermarkets: Eggs: The amino acid cysteine in egg whites contains sulfur. Onions: Onions contain a compound called allyl sulfide, which is believed to support digestive health. Garlic: Like onions, garlic contains allyl sulfide. Lotus root: The dietary fiber in lotus root called inulin contains sulfur. Soybeans: The amino acid methionine in soy products contains sulfur. By incorporating these foods into your diet in a balanced way, you can consume the necessary amount of sulfur. However, excessive intake can have negative health effects, so it is important to consume them in moderation. If you have any questions or concerns, it is important to consult a healthcare professional. |
| calcium (Ca) | The recommended daily intake of calcium for adult men and women is generally around 1000-1200mg per day. Some calcium-rich foods that are readily available at supermarkets include: Tofu: 1/2 cup contains about 250mg of calcium. Cabbage: 1 cup contains about 94mg of calcium. Broccoli: 1 cup contains about 43mg of calcium. Milk: 1 cup contains about 300mg of calcium. Yogurt: 1 cup contains about 300mg of calcium. Cheese: 1 ounce (about 28g) contains about 200mg of calcium. By consuming a variety of these foods in a balanced manner, you can ensure adequate intake of calcium. |
| potassium (K) | The recommended daily intake of potassium for adult men and women is about 2,500-3,000 mg. Here are some examples of supermarket foods that are easy to find and contain significant amounts of potassium: Sweet potatoes: A medium-sized sweet potato contains around 540 mg of potassium. Spinach: One cup of cooked spinach contains around 840 mg of potassium. Bananas: One medium-sized banana contains around 400 mg of potassium. Avocados: One medium-sized avocado contains around 700 mg of potassium. Yogurt: One cup of plain yogurt contains around 500 mg of potassium. Salmon: One 3-ounce serving of cooked salmon contains around 300-400 mg of potassium. |
リスト
| オメガ–３脂肪酸 | 成人男性と女性が必要なオメガ3脂肪酸の量は、一般的には以下の通りです。 EPA（エイコサペンタエン酸）： 250〜500mg/日 DHA（ドコサヘキサエン酸）： 250〜500mg/日 これらの脂肪酸は、青魚や海藻などの食品から摂取できます。 以下は、手に入りやすい食材とその分量です。 鮭（生/焼き）： EPA 1,350mg/100g、DHA 2,000mg/100g まぐろ（生/焼き）： EPA 350mg/100g、DHA 1,500mg/100g サバ（生/焼き）： EPA 1,400mg/100g、DHA 1,500mg/100g イワシ（生/焼き）： EPA 1,200mg/100g、DHA 2,000mg/100g えび： EPA 60mg/100g、DHA 170mg/100g わかめ： EPA 48mg/100g、DHA 3mg/100g のり： EPA 50mg/100g、DHA 33mg/100g これらの食品は、スーパーマーケットや魚屋で手に入りやすいです。 また、オメガ3脂肪酸を補うためには、サプリメントも利用することができます。しかし、過剰摂取による健康被害を引き起こす可能性があるため、医師の指導を仰ぐことをお勧めします。 |
| タンパク質 | 成人男性と女性が必要なタンパク質の摂取量は、1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムとされています。例えば、体重60キログラムの人の場合、1日に48グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 以下は、スーパーで手に入りやすいタンパク質を含む食品と、その分量です。 鶏胸肉（100グラムあたり約25グラムのタンパク質） 豆腐（100グラムあたり約8グラムのタンパク質） サーモン（100グラムあたり約20グラムのタンパク質） 玄米（1カップあたり約5グラムのタンパク質） ギリシャヨーグルト（1カップあたり約17グラムのタンパク質） 以上は一例であり、他にもタンパク質を含む食品はたくさんあります。食事のバランスを考えながら、適量のタンパク質を摂取するようにしましょう。 |
| ビタミンC | 成人男性と女性が1日に必要なビタミンCの摂取量は、それぞれ75〜90mgです。ビタミンCは、多くの果物や野菜に含まれています。 以下は、スーパーで手に入りやすく、ビタミンCが豊富に含まれている食品の例です。 オレンジ：1個に約70mgのビタミンCが含まれています。 グレープフルーツ：1/2個に約45mgのビタミンCが含まれています。 キウイフルーツ：1個に約70mgのビタミンCが含まれています。 ストロベリー：1カップ（150g）に約85mgのビタミンCが含まれています。 レッド・グリーン・イエローペッパー：1/2カップ（75g）に約95mgのビタミンCが含まれています。 ブロッコリー：1カップ（90g）に約80mgのビタミンCが含まれています。 ただし、ビタミンCは熱に弱いため、加熱調理をする場合は、できるだけ短時間で、水に浸けるなどの工夫をすると良いでしょう。 |
| 鉄分 | 成人男性と女性が必要とする鉄の量は、一般的には以下の通りです。 成人男性：8mg/日 成人女性（更年期前）：18mg/日 成人女性（更年期後）：8mg/日 以下は、スーパーマーケットで手に入りやすい鉄分豊富な食品とその分量です。 赤身の肉（牛、豚、羊）：100gあたり2〜3mgの鉄分が含まれています。 鶏肉（皮なし、骨なし）：100gあたり1mgの鉄分が含まれています。 魚（サバ、鯖、マグロなど）：100gあたり0.5〜1mgの鉄分が含まれています。 ほうれん草：100gあたり2.7mgの鉄分が含まれています。 にんじん：100gあたり0.3mgの鉄分が含まれています。 かぼちゃ：100gあたり0.8mgの鉄分が含まれています。 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）：100gあたり0.8〜2.5mgの鉄分が含まれています。 これらの食品は、スーパーマーケットや八百屋で手に入りやすいです。ただし、鉄分を吸収しやすくするために、ビタミンCが含まれる食品（例：オレンジ、トマト、ピーマン）と一緒に食べることをお勧めします。また、鉄分が多く含まれるサプリメントもありますが、医師に相談してから使用することをお勧めします。 |
| シリカ | 一般的に、成人男女が必要とするシリカの量は明確に決まっていませんが、多くの専門家は、1日あたり10〜25mg程度が適切な量であると考えています。ただし、一部の研究では、さらに多くのシリカが必要な場合もあることが示されています。 以下は、スーパーマーケットで手に入りやすいシリカの豊富な食品とその分量です。 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）：豆腐1丁（300g）につき約20mgのシリカが含まれています。 穀物（オートミール、玄米、全粒粉パンなど）：100gあたり1〜7mgのシリカが含まれています。 野菜（キュウリ、トマト、ニンジン、枝豆など）：100gあたり1〜10mgのシリカが含まれています。 果物（バナナ、マンゴー、アボカドなど）：100gあたり1〜10mgのシリカが含まれています。 水（シリカ入りミネラルウォーター）：一部のミネラルウォーターには、1リットルあたり30〜100mgのシリカが含まれています。 これらの食品は、スーパーマーケットで手軽に入手できます。ただし、シリカの量は食品の品種や栽培方法によって異なるため、バランスの良い食事を心がけることが重要です。また、シリカを補うためには、サプリメントも利用できますが、医師に相談することをお勧めします。 |
| 亜鉛 | 成人男性は1日あたり11mg、成人女性は1日あたり8mgの亜鉛が推奨されています。妊娠中および授乳中の女性は、より多くの亜鉛が必要となる場合があります。 以下は、スーパーマーケットで手に入りやすい亜鉛を豊富に含む食品とその分量です。 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）：100gあたり1〜5mgの亜鉛が含まれています。 魚介類（カキ、エビ、カニなど）：100gあたり1〜3mgの亜鉛が含まれています。 豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆など）：100gあたり1〜3mgの亜鉛が含まれています。 穀物（小麦、オートミール、玄米など）：100gあたり1〜2mgの亜鉛が含まれています。 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）：100gあたり0.4〜1mgの亜鉛が含まれています。 いちご：100gあたり0.3〜0.4mgの亜鉛が含まれています。 これらの食品は、スーパーマーケットで手軽に入手できます。ただし、亜鉛の吸収率を高めるには、ビタミンCやタンパク質を含む食品と一緒に摂取することが効果的です。また、亜鉛を補うためには、サプリメントも利用できますが、医師に相談することをお勧めします。 |
| ビタミンD | 成人男性と女性が1日に必要なビタミンDの推奨量は、800IU（国際単位）です。 ビタミンDは、食品や日光によって補給されます。ビタミンDを多く含む食品には、以下のようなものがあります。 脂肪魚（サケ、マグロ、サバ、ニシンなど）：100gあたり約400-1000IUのビタミンDを含みます。 植物性食品（キノコ、アボカド、豆腐など）：100gあたり約2-20IUのビタミンDを含みます。 卵黄：1個あたり約40IUのビタミンDを含みます。 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）：100gあたり約0-50IUのビタミンDを含みます。ただし、ビタミンDが添加されたものが多いため、パッケージを確認してください。 ビタミンDの吸収を助けるために、カルシウムやマグネシウムを含む食品も一緒に摂取することが推奨されています。また、ビタミンDは日光によっても作られるため、適度な日光浴も大切です。 |
| ビタミンB７（ビオチン） | 成人男性と女性が1日に必要なビオチンの摂取量は、それぞれ30〜100マイクログラムです。食べ物とその量や個数は以下の通りです。 たまご（1個）：25-30 μg アーモンド（1/4カップ）：15-20 μg ひまわりの種（1/4カップ）：30 μg オートミール（1カップ）：20 μg レバー（3オンス）：30 μg ナッツ類（ピーナッツ、くるみ、ピスタチオなど）（1/4カップ）：15-20 μg 野菜（アボカド、カリフラワー、甘藷など）（1カップ）：10-15 μg これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、成人男性と女性は1日に必要なビオチンを摂取できます。 |
| ビタミンB３（ナイアシン） | 成人男性と女性が1日に必要なナイアシン（ビタミンB3）の推奨摂取量は、男性が16mg、女性が14mgです。 スーパーで手に入りやすいナイアシンを含む食品としては、以下が挙げられます。 鶏肉（100gあたり9.2mg） トウモロコシ（1つにつき3.6mg） えんどう豆（100gあたり2.6mg） サケ（100gあたり8.6mg） ピーナッツ（100gあたり12.2mg） ただし、食品に含まれるナイアシンは、加熱調理や保存などの影響で失われる場合があります。そのため、バランスの良い食事を心がけ、必要に応じてサプリメントなどで補うことも考慮しましょう。 |
| ビタミンB５（パントテン酸） | 成人男性と女性が1日に必要なパントテン酸の推奨量は5mgです。 スーパーで手に入りやすい食品の中で、パントテン酸が豊富なものとしては、以下のものがあります。 うなぎ（3.3オンスあたり1.4mg） キノコ（1カップあたり0.6mg） アボカド（1個あたり1.9mg） インゲン豆（1カップあたり1.2mg） 卵（1個あたり0.7mg） これらの食品をバランスよく食べることで、十分なパントテン酸を摂取することができます。 |
| ビタミンB２（リボフラビン） | 成人男性と女性が1日に必要なリボフラビンの量は、男性が1.3～1.5mg、女性が1.1～1.3mgです。 リボフラビンは主にレバー、牛乳、卵、アーモンド、クルミ、チーズなどの動物性食品に多く含まれています。また、緑黄色野菜や穀類、魚介類にも含まれています。 以下に、1日に必要なリボフラビンを摂取できる代表的な食品とその量を示します。 レバー 50g：1.3mg 牛乳 1カップ(200ml)：0.2mg 卵 1個：0.3mg アーモンド 10粒：0.1mg クルミ 10粒：0.03mg チーズ 1スライス(約20g)：0.2mg ただし、食品の種類や調理法、保存方法によってリボフラビンの含有量が変化する場合がありますので、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。 |
| セレン | 成人男性は1日あたり55µg、成人女性は1日あたり45µgのセレニウムが推奨されています。 以下は、スーパーマーケットで手に入りやすいセレニウムを豊富に含む食品とその分量です。 ブラジルナッツ：1個あたり約96µgのセレニウムが含まれています。 かつお、まぐろ、サバなどの魚介類：100gあたり20〜40µgのセレニウムが含まれています。 えんどう豆、小豆、レンズ豆などの豆類：100gあたり5〜10µgのセレニウムが含まれています。 卵：1個あたり15〜20µgのセレニウムが含まれています。 にんにく、たまねぎ、にらなどの野菜類：100gあたり1〜5µgのセレニウムが含まれています。 無塩バター、チーズ、豆乳などの乳製品：100gあたり1〜5µgのセレニウムが含まれています。 これらの食品は、スーパーマーケットで手軽に入手できます。ただし、セレニウムは過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼすことがあるため、1日あたり400µgを超えないように注意が必要です。また、栄養バランスを考慮して、多様な食品を適量摂取するように心がけましょう。 |
| ビタミンA | 成人男性が1日に必要なビタミンAの推奨摂取量は900マイクログラムです。ビタミンAを多く含む食品としては、レバーやにんじん、かぼちゃ、ほうれん草、トマト、スイートポテト、マンゴー、メロンなどが挙げられます。 以下に、スーパーで手に入りやすい食品から選んで、1日に必要なビタミンAを摂取するために必要な量や個数を示します。 にんじん: 1本 (約100g) につき約800マイクログラム かぼちゃ: 1/4個 (約200g) につき約1200マイクログラム ほうれん草: 1/2束 (約100g) につき約300マイクログラム トマト: 2個 (約200g) につき約500マイクログラム スイートポテト: 1個 (約200g) につき約1000マイクログラム マンゴー: 1個 (約200g) につき約200マイクログラム メロン: 1/4個 (約250g) につき約250マイクログラム ただし、ビタミンAは過剰摂取すると健康に悪影響を与える場合があるため、摂取量には注意が必要です。また、レバーには大量のビタミンAが含まれているため、過剰摂取に注意してください。 |
| アスタキサンチン | アスタキサンチンの1日あたりの推奨摂取量は確立されていませんが、通常は1日あたり12mgまで摂取しても安全とされています。 アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、一部の食品に天然に含まれています。以下は、スーパーマーケットで手に入りやすいアスタキサンチンの豊富な食品です。 サーモン：100gあたり約0.5〜1mgのアスタキサンチンを含みます。 トラウト：100gあたり約4mgのアスタキサンチンを含みます。 エビ：100gあたり約1.5〜2mgのアスタキサンチンを含みます。 オキアミ：100gあたり約0.2〜2.2mgのアスタキサンチンを含みます。 メジナ：100gあたり約3.3mgのアスタキサンチンを含みます。 アスタキサンチンのサプリメントもカプセル、ソフトジェル、錠剤などで入手可能ですが、栄養素は補助食品に頼らず、バランスの取れた食生活から摂取することをお勧めします。 ただし、アスタキサンチンの過剰摂取は副作用を引き起こす可能性があるため、適量を守ってバランスの取れた食生活を送ることが重要です。 |
| ポリフェノール（カテキン、プロアントシアニジン） | 成人男性と女性の必要なポリフェノールの量は、個人差がありますが、一般的には1日あたり500〜1000mg程度とされています。 以下は、手軽に手に入るスーパーで入手できるポリフェノール豊富な食品の例です。 ブルーベリー：1カップ（約148g）に約570mgのポリフェノールが含まれています。 キウイフルーツ：1個（約69g）に約45mgのポリフェノールが含まれています。 カカオパウダー：1オンス（約28g）に約200mgのポリフェノールが含まれています。 赤ワイン：1グラス（約147ml）に約100mgのポリフェノールが含まれています。 オリーブオイル：1テーブルスプーン（約15ml）に約10mgのポリフェノールが含まれています。 これらの食品をバランスよく組み合わせることで、1日に必要なポリフェノールの量を摂取することができます。ただし、過剰摂取には注意が必要です。 |
| ビタミンE | 成人男性と女性が1日に必要なビタミンEは、それぞれ15mgです。 以下は、スーパーで手に入りやすいビタミンEを含む食品と、その量や個数の例です。 1/4カップのアーモンド（8.98mg） 1/4カップのひまわりの種（7.4mg） 1/4カップのピーナッツ（3.27mg） 1/4カップのアボカド（2.07mg） 1/4カップの大豆（2.26mg） 1/2カップのほうれん草（1.9mg） 1/2カップのマンゴー（0.7mg） 以上はあくまでも例であり、他にもビタミンEを含む食品があります。食品からのビタミンEの摂取に加え、サプリメントを摂取することもできます。ただし、サプリメントを摂取する場合は、過剰摂取に注意してください。 |
| マグネシウム | 成人男性と女性の必要なマグネシウムの量は、個人差がありますが、一般的には1日あたり500〜1000mg程度とされています。 以下は、手軽に手に入るスーパーで入手できるマグネシウム豊富な食品の例です。 スイスチャード：1カップ（約175g）に約150mgのマグネシウムが含まれています。 アーモンド：1オンス（約28g）に約80mgのマグネシウムが含まれています。 ブラウンライス：1カップ（約195g）に約85mgのマグネシウムが含まれています。 スピナッチ：1カップ（約30g）に約20mgのマグネシウムが含まれています。 バナナ：1本（約118g）に約32mgのマグネシウムが含まれています。 これらの食品をバランスよく摂取することで、1日に必要なマグネシウムの量を摂取することができます。ただし、特定の医療状態や薬物の使用によっては、マグネシウムの過剰摂取が問題になることがあるため、注意が必要です。 |
| システイン | 成人男性と女性が必要なシステインの量は、正確な推奨量は定まっていませんが、通常は一般的な必須アミノ酸の推奨量である0.7〜0.9グラム/キログラム体重の範囲内での摂取が推奨されています。 以下は、手軽に手に入るスーパーマーケットで購入できるシステイン豊富な食品の例です。 チキン：100グラムあたり約0.6グラムのシステインを含んでいます。 ツナ：100グラムあたり約0.6グラムのシステインを含んでいます。 豆腐：100グラムあたり約0.13グラムのシステインを含んでいます。 ヨーグルト：100グラムあたり約0.03グラムのシステインを含んでいます。 卵：1個あたり約0.3グラムのシステインを含んでいます。 これらの食品をバランスよく摂取することで、必要なシステインの量を摂取することができます。ただし、特定の医療状態や薬物の使用によっては、システインの過剰摂取が問題になることがあるため、注意が必要です。 |
| ビタミンB６ | 成人男性と女性が1日に必要なビタミンB6の量は、それぞれ1.3〜1.5mgです。 ビタミンB6を含む食品としては、以下のようなものがあります。 鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類（100gあたり0.5〜0.7mg程度） さつまいも、じゃがいも、にんじんなどの野菜（1個あたり0.1〜0.3mg程度） バナナ、アボカドなどの果物（1個あたり0.2〜0.5mg程度） 穀類、豆類、ナッツ類などの食品（100gあたり0.1〜0.3mg程度） ただし、ビタミンB6は加熱に弱く、調理の際に失われやすいため、できるだけ生で食べるか、軽く加熱することが望ましいです。 |
| ビタミンB１２ | 成人男性と女性が１日に必要なビタミンB１２は約2.4μgです。 ビタミンB12を多く含む食品としては、牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品などが挙げられます。特にレバーや牡蠣には多く含まれます。 以下に、スーパーで手に入りやすいビタミンB12を含む食品と、その量や個数をいくつか例示します。 牛肉（切り落とし）：100gあたり2.5μg 豚肉（ロース）：100gあたり0.8μg 鶏肉（もも肉）：100gあたり0.3μg さば缶詰（1缶あたり）：4.8μg 玉子（1個あたり）：0.5μg 牛乳（1カップあたり）：0.9μg ただし、ビタミンB12は動物性食品にしか含まれないため、ベジタリアンやビーガンの方は補助食品や栄養補助食品から摂取する必要があります。 |
| 葉酸 | 成人男性と女性が必要な葉酸の量は、通常は400〜800マイクログラム/日とされています。妊娠中の女性は、800〜1000マイクログラム/日を摂取することが推奨されています。 以下は、手軽に手に入るスーパーマーケットで購入できる葉酸豊富な食品の例です。 ホウレンソウ：1カップ（約30グラム）あたり約263マイクログラムの葉酸を含んでいます。 アボカド：1個あたり約90マイクログラムの葉酸を含んでいます。 レンズ豆：1カップ（約198グラム）あたり約358マイクログラムの葉酸を含んでいます。 キャベツ：1カップ（約70グラム）あたり約32マイクログラムの葉酸を含んでいます。 オレンジ：1個あたり約40マイクログラムの葉酸を含んでいます。 これらの食品をバランスよく摂取することで、必要な葉酸の量を摂取することができます。ただし、特定の医療状態や薬物の使用によっては、葉酸の過剰摂取が問題になることがあるため、注意が必要です。 |
| 銅 | 成人男性と女性が必要とする銅の量は、一般的に1日あたり900マイクログラムです。ただし、妊娠中または授乳中の女性は、より多くの銅を必要とする場合があります。 以下は、手軽に手に入るスーパーマーケットで購入できる銅豊富な食品の例です。 カシューナッツ：28グラム（約1/4カップ）には約0.62ミリグラムの銅が含まれています。 チョコレート：100グラムあたり約1.75ミリグラムの銅が含まれています。ただし、高脂肪、高糖分のため、摂り過ぎには注意が必要です。 かぼちゃの種：28グラム（約1/4カップ）あたり約0.4ミリグラムの銅を含んでいます。 きのこ類：特に、しいたけやまいたけなどのきのこ類には多くの銅が含まれています。 セサミシード：28グラム（約1/4カップ）あたり約0.4ミリグラムの銅を含んでいます。 これらの食品をバランスよく摂取することで、必要な銅の量を摂取することができます。ただし、銅の過剰摂取は体に悪影響を与える可能性があるため、過剰に摂取しないように注意してください。 |
| マンガン | 成人男性のマンガンの推奨摂取量は1日あたり約2.3mg、成人女性は1.8mg程度です。 スーパーでも手に入りやすい、マンガンが豊富な食材の例をいくつか紹介します。 玄米：炊いた玄米1カップには約1.1mgのマンガンが含まれています。 パイナップル：切ったパイナップル1カップには約1.5mgのマンガンが含まれています。 ほうれん草：茹でたほうれん草100グラムには約0.6mgのマンガンが含まれています。 オートミール：炊いたオートミール1カップには約1mgのマンガンが含まれています。 紅茶：1カップの紅茶には約0.5mgのマンガンが含まれています。 これらの食材をバランスよく食事に取り入れることで、1日に必要なマンガンを摂取することができます。ただし、過剰摂取は有害であるため、適量を守るようにしてください。何か疑問や不安がある場合は、医療専門家に相談することが大切です。 |
| イオウ | 硫黄は、成人男性・女性ともに1日に推奨される摂取量は定められていませんが、一般的には不足しがちな栄養素とされています。 スーパーでも手に入りやすい硫黄を多く含む食材には、以下のものがあります。 卵：卵白に含まれるシステインというアミノ酸には、硫黄が含まれています。 玉ねぎ：玉ねぎには、硫化アリルという成分が含まれており、消化器系の健康維持に役立つとされています。 ニンニク：ニンニクにも、玉ねぎ同様に硫化アリルが含まれています。 レンコン：レンコンに含まれるイヌリンという食物繊維には、硫黄が含まれています。 大豆：大豆製品に含まれるメチオニンというアミノ酸には、硫黄が含まれています。 これらの食材をバランスよく食事に取り入れることで、必要な量の硫黄を摂取することができます。ただし、過剰摂取は健康に悪影響を与える場合があるため、適量を守るようにしてください。何か疑問や不安がある場合は、医療専門家に相談することが大切です。 |
| カルシウム | 成人男性および女性の1日に必要なカルシウムの量は、一般的に1000〜1200mgとされています。 スーパーで手に入りやすいカルシウム豊富な食品には、以下のようなものがあります。 ヨーグルト：ヨーグルトは、1カップあたり250〜350mgのカルシウムを含んでいます。 チーズ：硬質チーズはカルシウムの豊富な食品の一つで、1オンスあたり200mg以上含まれています。 豆腐：豆腐は、カルシウムの豊富な植物性の食品で、1/2カップあたり250mg以上含まれています。 ホウレン草：ホウレン草は、1カップあたり100mg以上のカルシウムを含んでいます。 サーモン：サーモンは、100グラムあたり約100mgのカルシウムを含んでいます。 これらの食品をバランスよく摂取することで、必要なカルシウム量を摂取することができます。ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適量で摂取するように心がけましょう。何か質問や懸念がある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。 |
| カリウム | 成人男性と女性の推奨されるカリウムの摂取量は、一般的に約2,000〜2,500mgです。 スーパーでも手に入りやすいカリウム豊富な食品には、以下があります。 さつまいも：1個（約130g）あたり約542mgのカリウムが含まれています。 ほうれん草：1カップ（約30g）あたり約167mgのカリウムが含まれています。 アボカド：1個（約201g）あたり約975mgのカリウムが含まれています。 バナナ：1本（約126g）あたり約358mgのカリウムが含まれています。 ヨーグルト：1カップ（約245g）あたり約573mgのカリウムが含まれています。 マグロ：1缶（約142g）あたり約484mgのカリウムが含まれています。 これらの食品をバランスよく摂取することで、適切なカリウムの摂取を確保できます。 |
